「馬肉はダイエット向き食材だった！馬肉の成分やなぜダイエットや筋トレに向いているのかを解説」

ダイエットを成功させるためには、食事が重要です。
ダイエット用の食事といっても、単純にカロリーをおさえれば良いというものではありません。
食事の量を減らすだけでは栄養が不足したり、代謝が低下するといった原因になってしまいます。
無理な食事制限はリバウンドを起こしやすいので注意しましょう。
健康的なダイエットのためには、高タンパクで低カロリーの食事が理想です。
それらの条件を兼ね備えている食材として注目されているのが「馬肉」です。
馬肉は様々な栄養を豊富に含み、ヘルシーミートとしてダイエットや筋トレに活用されています。
馬肉が、なぜダイエットや筋トレに向いているのかを詳しく解説します。

馬肉がダイエット向きの食材の理由

馬肉は様々なメリットを持つため、ダイエットに取り入れる人が増えています。

馬肉の特徴

• カロリーが低い
• タンパク質が高い
• 糖質量が低い
• 脂質が低い
• 栄養が豊富

馬肉には上記のような特徴があるため、しっかりと食べてもカロリーオーバーになりにくくダイエット向きです。
また体重を落とすために食事の量を控えると、タンパク質が不足するという問題が多く見られます。
健康的に痩せるためには、カロリーをコントロールすることと、タンパク質を摂取することの2つが非常に重要です。
消費するカロリーよりも、食事などで体に取り入れる摂取カロリーが多いと体は当然太っていきます。
摂取カロリーをおさえ、運動などで消費カロリーを増加することでダイエットをすることが可能なのです。

その際に注意しないといけないのが、タンパク質不足になります。
タンパク質は筋肉を作り出す材料ですので、不足すると筋肉の量が落ちてしまいます。
筋肉が減少すると基礎代謝の低下につながり消費カロリーが少なくなるのが特徴です。
基礎代謝とは人間の体の生命活動に必要なエネルギーであり、呼吸や内臓の働きなどに使われます。
つまり寝ていても、人間の体は基礎代謝としてカロリーを消費しているのです。
基礎代謝が高い人は、じっとしていても多くのカロリーを消費するため太りにくく、逆に基礎代謝が低い人は太りやすい傾向にあります。

筋肉は体を動かしたり支えたりする役割の他に、体温を作り出すという役割も持っています。
体を温めるこの働きには多くのエネルギーが必要であり、基礎代謝で最もエネルギーを消費するのが筋肉なのです。
そのため基礎代謝を向上し太りにくい体にするためには、筋肉量を減らさない、または増加させることがポイントになります。
また馬肉は、糖質が100gで0.3gと少ないため糖質制限ダイエットにも最適です。
糖質制限とは、ご飯やパン、砂糖などの糖質を控える食事法になります。

もともと肉類は糖質が低いので、馬肉だけが特別に糖質が低いわけではありません。
ただ牛肉や豚肉などと比較したときに、馬肉は低糖質に加えて低カロリーです。
100gあたりのカロリーは馬肉が110kcal、牛肉が286kcal、豚肉が216kcal、鶏肉が253kcalと、馬肉が一番低くなっています。
そのため馬肉はダイエットにぴったりな食材といえるのです。

肉の種類	100gあたりのカロリー
馬肉	110kcal
牛肉	286kcal
豚肉	216kcal
鶏肉	253kcal

馬肉の栄養について

馬肉は昔からパワーのつく食べ物として日本各地で重宝されてきました。馬肉は栄養が豊富で滋養強壮に優れている食材です。

馬肉の主な栄養素

• タンパク質
• ビタミン
• カルシウム
• 鉄分
• グリコーゲン

馬肉に含まれるタンパク質は、100gあたり約20.1gです。
これに対して、牛肉のタンパク質は約17gですので、馬肉のタンパク質の多さがわかります。
ビタミン類の含有量も馬肉は牛肉の20倍、豚肉の3倍と豊富です。
馬肉に多く含まれるビタミンB12は、赤血球を生み出す働きを持ち「赤いビタミン」とも呼ばれています。
その他にも馬肉はビタミンB1・ビタミンA・ビタミンEが多いため、ビタミン類の補給にも優れている食材です。

カルシウムは99%が骨や歯に存在するミネラルで、骨や歯の構成成分になります。
馬肉にはカルシウムが100gあたり11mgも含まれ、これは牛肉や豚肉の約3倍の含有量です。
カルシウムは丈夫な骨や歯のためにも、しっかりと摂取したい栄養素です。
その他にも、馬肉は鉄分も十分な量を含んでいます。
馬肉の鉄分は100gで4.3mgも摂取できるのに対して、牛肉は2.7mg、豚肉は0.9mgとなっています。馬肉は貧血対策にも効果的です。

馬肉で特に注目したいのが、疲労回復に役立つといわれているグリコーゲンです。
グリコーゲンは運動時など、体を動かす際のエネルギー源として活用される糖類になります。
馬肉には100g中に2290.4mgものグリコーゲンが含まれています。
牛肉は674.5mg、豚肉は432mgですので、他の肉類と比較しても馬肉のグリコーゲンの含有量は群を抜いています。
グリコーゲン自体は無味ですが、旨味を引き立てるという働きを持っているのが大きな特徴です。

このように馬肉は様々な栄養素をバランスよく含み、かつ脂質や糖質、カロリーが低いというスーパーミートなのです。
昔からスタミナのつく食材として実用されてきた馬肉は、その素晴らしさからメディアやSNSでも取り上げられ再注目されています。

馬肉の中でもどこの部位が高タンパク低カロリーなのか

馬肉は部位の数が多く、それぞれの部位によって肉質や味わいが大きく異なります。
馬肉を肉質で分けると、脂身・霜降り・赤身の3パターンです。
馬肉には、タテガミやフタエゴといった脂身で構成されたの部位や脂身の層を含む部位があります。
馬肉の脂身は牛や豚よりも魚の脂に近い成分のため、軽さがあってヘルシーなのがメリットです。
ただローカロリーといっても脂身なので、ダイエット時には避けた方が良いでしょう。
同様の理由で脂肪分が網目状に入っている霜降り部分もダイエット向きではありません。

馬肉の中でも赤身部分が、よりヘルシーでダイエットやトレーニングに向いていると言えます。
赤身の部位は馬肉の中でもロース・モモ・クロッド・ヒレ・ランプ・イチボ・ラムなどです。
赤身の部位といっても、それぞれ特徴がありますので注意してください。
まずロースとイチボ、ラムは脂肪分が入ることが多いので購入時に確認しましょう。
できるだけ脂肪が入っていいないものがダイエットには適しています。
その点から見るとモモやクロッド、ランプがおすすめです。ヒレも脂肪分が少ないのですが、肉質がやわらかいので食事の時の噛む回数が少なくなる傾向があります。

食事の時に噛む回数が少ないと太るという話を聞いたことはありませんか？
実は食事をして、食べたものを消化する際にも、人間の体はエネルギーを消費しています。
食事の時によく噛んで、ゆっくりと食べると食べ物を消化する働きが活発になることがわかっています。
つまり、よく噛むとそれだけエネルギーの消費量が増えることにつながるのです。
あまり噛まずに早食いをしてしまうと、消費エネルギーが少ないため、太ってしまう原因の一つになりかねません。
ダイエット時には意識的によく噛むようにするのが効果的です。
しかし、馬肉のヒレはやわらかいので意識していても、あまり噛む回数が増えません。
そのため、モモやランプの方が噛みごたえがあるので、しっかりと噛む食事ができます。

どんなアスリート（トレーニング）に馬肉が向いているのか

馬肉はカロリー面や栄養面などが優秀なため、食事のメニューに取り入れるアスリートも増えています。
アスリートにとって食事はフィジカルを整え、パフォーマンスを向上させる重要な役割を持っています。
通常の食事とは違いアスリートの場合には、栄養とタンパク質を摂取し運動やトレーニングに必要なスタミナを補給できる食事が理想です。

それらの観点から見るとタンパク質がしっかり摂れる馬肉は、筋肉を維持したり筋肉量を増やしたいアスリートに適した食材なのです。
馬肉は栄養価が高いため、シビアに体作りを行うボディビルダーも食事のメニューに活用しています。
減量やボディメイクのために馬肉を用い、タンパク質を効率的に摂取しているのです。
筋肉のためにはタンパク質の摂取が必須ですが、体を絞りたい時にはカロリーは邪魔になります。
そんな時に馬肉は高タンパク質でありながら、ほかのなく類の中でもカロリーが低くカロリーのコントロールにも最適です。

また馬肉は疲労回復に役立つグリコーゲンが豊富なため、筋トレを行っている人やハードなスポーツを行うアスリートにも人気です。
グリコーゲンは筋肉や肝臓にためておくことができるので長時間走り回るサッカーやラグビーなどのスポーツ選手は、試合の前にグリコーゲンを摂取するとパフォーマンスやスタミナが向上すると考えられています。
グリコーゲンが不足してしまうとエネルギー不足を起こし、思考力や注意力が低下することでケガのリスクが増すため注意が必要です。

スタミナを蓄えるためには運動やトレーニングの前、疲労を回復するためには運動やトレーニングの後にグリコーゲンを豊富に持つ馬肉を摂取してみましょう。
馬肉はクセがないため、和食だけではなく洋食のアレンジにも合います。
定番としては馬刺し、納豆と合わせる桜納豆、カルパッチョ、タルタルソースなどです。
馬肉は馬刺しやユッケなど生食が可能ですが、焼肉など加熱調理にも適しています。
馬肉は料理のバリエーションも多く、食べ飽きないのがメリットの一つです。

馬肉はダイエットや筋トレの食事に最適！

ダイエットは途中で挫折したり、リバウンドしたりと成功させるのが難しいというイメージがあります。
ダイエットが失敗する原因の一つは、カロリーを控えようと無理な食事制限をしてしまうことです。
正しい方法で食事を制限しないと、カロリーをおさえるだけではなく体に必要な栄養やタンパク質が不足してしまうので注意しましょう。
馬肉は高タンパク質で低カロリー、鉄分やビタミン、グリコーゲンなどを含む食材ですので、ダイエットや筋トレ時の食事にぴったりです。

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